Koşucularda sık görülen üç şey
Düzenli koşan üyelerde ilk değerlendirmede neredeyse her zaman aynı üç şeyi görüyoruz. Üçü de koşunun kendisinden kaynaklanıyor; bir hata değil, bir yan etki.
- Kalça çevresi zayıflığı Koşu ileri yönde bir hareket; yana ve dönme yönünde çalışan kaslar çok az yükleniyor. Bu, adım sırasında kalçanın düşmesine yol açıyor ve yük dize kayıyor.
- Hamstring kısıtlılığı Kalça arkası kısaldığında adım boyu düşüyor ve öne eğilirken iş bele kalıyor. Koşucularda bel şikâyetinin sık bir kaynağı bu. → Esneklik
- Ayak bileği aralığının daralması Yüksek topuklu koşu ayakkabıları ve tekrar eden aynı hareket, ayak bileği aralığını zamanla daraltıyor. → Ayak: en çok atlanan bölge
Pilates buraya ne katıyor?
Kondisyon değil — o tarafa hiç dokunmuyor ve dokunduğunu söylemiyoruz. Kattığı şey üç başlıkta toplanıyor.
Yanal ve dönme yönünde çalışma. Koşunun hiç yüklemediği yönler. Kayışlarla yapılan bacak çalışmaları ve yan yatış serisi doğrudan bu boşluğu dolduruyor.
Eksantrik yükleme. Koşuda her adımın iniş fazı eksantrik bir yük ve sakatlanmaların çoğu bu fazda oluyor. Reformerda yay her tekrarın dönüş fazında direniyor; yani bu faz ayrıca ve kontrollü biçimde çalışılıyor. → Sporcular için pilates
Asimetrinin görünür hâle gelmesi. Tek taraflı itişte iki bacak arasındaki fark platformda hemen ortaya çıkıyor. Koşarken görünmeyen şey burada görünüyor.
Aynı gün: sıra neden önemli?
Kısa cevap: önce koşu, sonra pilates.
Sebebi gövde yorgunluğu. Pilates seansı gövdeyi ve kalça çevresini yoruyor; bu bölgeler yorgunken koşarken form bozuluyor ve yük dize ile bele kayıyor. Tam da önlemeye çalıştığınız şey oluyor.
Ters sırada ise sorun yok. Koşudan sonra yapılan bir pilates seansı, yorgun bir gövdede daha az yük kaldırıyor — ama zaten yük eklemek için değil, hareket aralığı ve kontrol için oradasınız.
En iyisi tabii ki ayrı günler. Aynı gün yapmak zorundaysanız arada en az birkaç saat bırakın.
Örnek bir hafta
Haftada üç gün koşan ve iki gün pilates yapmak isteyen bir yetişkin için tipik dağılım:
| Gün | Ne var |
|---|---|
| Pazartesi | Pilates |
| Salı | Kolay koşu |
| Çarşamba | Boş |
| Perşembe | Pilates |
| Cuma | Tempolu koşu |
| Cumartesi | Boş ya da hafif yürüyüş |
| Pazar | Uzun koşu |
Mantık şu: pilates günleri koşunun ağır günlerinden uzak duruyor ve uzun koşudan önceki gün boş kalıyor. Kendi programınıza göre günler kayabilir; korunması gereken şey bu iki kural.
Yarış haftası
Yarıştan önceki hafta ağır pilates seansı yapmıyoruz. Yeni bir hareket denemek, yay ağırlığını artırmak ya da uzun süre gövde çalışmak o hafta için doğru değil.
Yapılabilecek şey hafif bir hareket aralığı seansı: kalça açma, sırt üst bölümünde dönüş ve nefes. Yarıştan iki gün öncesine kadar sorun çıkarmıyor ve çoğu koşucu bunu faydalı buluyor.
Yarıştan sonraki dönemde ise pilates iyi bir dönüş aracı: eklem yükü düşük, kademelendirilebilir ve koşuya dönmeden önce hareket aralığını geri kazandırıyor.
Bu genel bir çerçeve; kendi antrenman planınız varsa antrenörünüzle birlikte kurmak daha doğru. Sakatlık dönüşündeyseniz önce hekiminize danışın. → Bel ağrısı ve pilates
Nefes tarafındaki kazanç
Koşucularda en az beklenen ama en çok geri bildirim alınan yer burası.
Koşarken nefes çoğunlukla göğüsten ve hızlı; diyafram işin küçük bir kısmını yapıyor. Bu, tempo yükseldiğinde daha da belirginleşiyor ve toparlanmayı yavaşlatıyor.
Pilateste her hareketin bir nefes şeması var ve elli dakika boyunca bilinçli nefes veriyorsunuz. Öğrenilen şey derste kalmıyor: birkaç hafta sonra koşarken de nefesin kaburgaların yanına gittiğini fark ediyorsunuz. Sahadaki karşılığı, setler ya da tekrarlar arasında kalp atışının daha hızlı düşmesi oluyor. → Nefes: pilatesin en çok atlanan parçası
Haftada kaç gün pilates?
Koşuyla birlikte yapılıyorsa iki gün yeterli ve çoğu koşucu için doğru sayı bu. Üçüncü gün, koşu hacmi yüksekse toparlanmayı zorluyor.
Haftada bir gün ise fark yaratmaya yetmiyor. Hareket aralığında geçici bir rahatlama sağlıyor ama kalıcı değişim için alt sınır iki gün.
Sezon dışında ya da koşu hacminin düştüğü dönemlerde üç güne çıkmak mantıklı; asıl kazanç orada birikiyor ve sezona taşınıyor.
Ne zaman fark edilir?
Koşucularda ilk fark genellikle esneklik tarafında ve hızlı geliyor: üçüncü haftadan itibaren hamstring ve kalça önünde belirgin bir rahatlama.
İkinci fark form tarafında ve daha yavaş. Altıncı haftadan sonra uzun koşunun son kilometrelerinde formun daha geç bozulduğu söyleniyor; kalça çevresi yükü daha uzun taşıyabildiği için adım kalitesi geç düşüyor.
Üçüncüsü ve en geç geleni asimetri tarafı. İki bacak arasındaki farkın kapanması aylar süren bir iş ve ölçmeden fark edilmiyor — bu yüzden altı haftada bir tek ayak dengesine bakıyoruz.
İki yaygın hata
- Pilatesi ısınma sanmak Koşudan hemen önce yapılan uzun bir gövde çalışması, koşunun ilk kilometrelerinde formu bozuyor. Isınma için hareket hâlinde birkaç dakika yeterli; pilates seansı ısınma değil.
- Pilatesi kardiyo yerine koymak İkisi farklı işler yapıyor. Bir pilates seansında yakılan enerji tempolu bir yürüyüşe yakın; koşunun yerini tutmuyor. → Zayıflatır mı?