Ofis çalışanları için pilates.

Oturmak bedende ne yapıyor?

Oturmak zararlı bir hareket değil; zararlı olan hiç değişmemesi. Beden en az enerji harcayan pozisyona yerleşiyor ve saatler sonra o pozisyon sizin duruşunuz oluyor. Dört bölgede birbirini takip eden bir zincir kuruluyor:

• Kalça önü kısalıyor Diz doksan derece bükülü geçen sekiz saat, kalça önündeki kasları kısa tutuyor. Ayağa kalktığınızda leğen kemiği öne dönük kalıyor ve bel çukuru derinleşiyor.
• Kalça arkası uykuya geçiyor Üzerine oturulan kaslar gün boyu hiç çalışmıyor. Sonuç, yürürken ve merdiven çıkarken işin bele ve dize kayması.
• Göğüs önü kapanıyor Klavye ve telefon kolları öne getiriyor; göğüs önü kısalıyor, omuzlar içe dönüyor.
• Sırt arkası zayıflıyor Omuzları geride tutan kaslar hiç yüklenmiyor. Boyun da öne kayıyor ve başın ağırlığı boyun kaslarına biniyor.

Bu zincirin sonu genellikle iki şikâyetten biri: akşama doğru gelen boyun–omuz gerginliği ya da uzun oturuşta yorulan bel. İkisi de aynı sebepten çıkıyor.

Neden aletli pilates?

Çünkü çözüm iki yönlü olmak zorunda: kısalanı uzatmak ve zayıflayanı güçlendirmek. Yalnızca esneme yapmak kalça önünü açıyor ama sırtı güçlendirmiyor; yalnızca ağırlık çalışmak güçlendiriyor ama kısalanı açmıyor.

Aletli pilateste ikisi aynı seansta oluyor. Kayışlarla yapılan sırt serisi arkayı yüklüyor, göğüs açıcı hareketler önü uzatıyor, diz üstü çalışmalar kalça önünü açıyor. Üstelik yay direnci, esneme sırasında bile kası aktif tutuyor — kazandığınız aralığı kullanabiliyorsunuz.

İkinci sebep pratik: çalışmanın çoğu yatarak ve oturarak yapılıyor. Gün boyu masada oturmuş bir bedene, akşam ayakta ağır bir antrenman yaptırmak çoğu zaman ters tepiyor. → Aletli pilatesin faydaları

Program neye göre kuruluyor?

İlk seanstaki değerlendirmede masa başı çalışanlarda neredeyse her zaman aynı üç şeye bakıyoruz:

Hangi saatte gelmeli?

Sabah 07:00 ve akşam 19:00 en çok dolan iki saat ve ikisinin de farklı bir mantığı var.

Sabah seansının üstünlüğü, gün başlamadan bitmiş olması; iş çıkışı gelen bir toplantı ya da uzayan bir gün onu iptal edemiyor. Dezavantajı, bedenin sabah daha kısıtlı olması — ilk on dakika biraz daha yavaş geçiyor.

Akşam seansının üstünlüğü ise beden ısınmış oluyor ve günün gerginliğini almak için doğru zaman. Dezavantajı, iptal edilme ihtimalinin daha yüksek olması.

Bizim önerimiz: hangisine daha çok devam edebileceğinizi seçin. Sonucu belirleyen şey seansın saati değil, seansların toplam sayısı.

Ev ofisinin ayrı bir sorunu var

Evden çalışanlarda tablo aynı değil, daha ağır. Sebebi masa ya da sandalye değil: işe gidiş gelişin ortadan kalkması. Ofise gidip gelen biri, farkında olmadan günde birkaç bin adım atıyor ve pozisyonunu onlarca kez değiştiriyor. Evden çalışanda o hareketin tamamı yok.

İkinci fark, çalışma alanının ergonomik olmaması. Mutfak masasında ya da kanepede geçen saatler, ofis sandalyesinde geçenlerden daha zorlayıcı; ekran genellikle alçak kalıyor ve boyun daha çok öne kayıyor.

Program mantığı değişmiyor ama hacim değişiyor: evden çalışan üyelerde haftada üç güne çıkmak, iki günde kalmaktan belirgin biçimde daha iyi sonuç veriyor. Eksik olan şey ders değil, gün içindeki hareket.

Gün içinde ne yapılabilir?

Haftada iki seans, kırk saatlik oturmayı tek başına dengelemiyor. En işe yarar üç şey — hiçbiri ekipman gerektirmiyor:

1. Her saat başı ayağa kalkın Otuz saniye yeterli. Ne yaptığınız değil, pozisyonun değişmesi önemli. Kalça önü bu kadarla bile kısalmaktan kurtuluyor.
2. Telefon görüşmelerini ayakta yapın Günde birkaç görüşme, farkında olmadan yirmi otuz dakika ayakta geçen süre demek.
3. Ekranı göz hizasına alın Boyun öne kaydığında başın ağırlığı boyun kaslarına biniyor. Monitörü yükseltmek, akşamki gerginliğin büyük kısmını baştan almıyor.

Eğitmeninizden size özel iki üç hareket isteyin; kendi kısıtlarınıza göre seçilmiş hareketler, internetteki genel ofis egzersizi videolarından belirgin biçimde daha işe yarıyor.