Reformer pilates nedir?

Makine hangi parçalardan oluşuyor?

Reformer ilk bakışta karmaşık görünüyor ama sayılı parçadan oluşuyor ve her birinin tek bir işi var. Bir derste eğitmenin "bir kırmızı bir mavi" ya da "omuz bloklarını çıkaralım" demesi, aşağıdaki parçalardan birini ayarlaması demek.

• Kayan platform (carriage) Üzerinde yattığınız, oturduğunuz ya da bastığınız hareketli yüzey. Rayda ileri geri kayıyor; seansın tamamı bu platformun kontrollü hareketi üzerine kurulu.
• Yaylar Genellikle dört ya da beş adet, farklı sertliklerde ve renk kodlu. Platformu geri çeken kuvvet bunlar. Takılan yay sayısı ve sertliği hareketin hem zorluğunu hem de karakterini değiştiriyor.
• Ayak çubuğu (foot bar) Ayaklarınızı ya da ellerinizi dayadığınız çubuk. Yüksekliği ayarlanıyor, gerektiğinde tamamen indiriliyor.
• İpler ve kayışlar Makaralar üzerinden platforma bağlı. Elle ya da ayakla tutuluyor; kol ve bacak çalışmalarının çoğu buradan geçiyor.
• Omuz blokları ve başlık Platformdaki dayanaklar. Bacak itişlerinde omuzların yukarı kaymasını engelliyor; boyun rahatsızlığı olanlarda başlığın açısı ayrıca ayarlanıyor.

Reformer dışında cadillac, chair ve barrel gibi başka aletler de var; hangisinin ne işe yaradığını pilates ekipmanları sayfasında topladık.

Neden bu kadar yaygın?

Çünkü tek bir makine, bir seansın tamamını taşıyabiliyor. Reformer üzerinde sırtüstü, yüzüstü, yan yatarak, oturarak, diz üstünde ve ayakta çalışılabiliyor. Elli dakikalık bir derste kurulum en az sekiz on kez değişiyor ve her değişiklikte hedef kas grubu da değişiyor.

İkinci sebep daha teknik: reformer hareketlerinin çoğu kapalı zincir. Yani el ya da ayak sabit bir yüzeye — çubuğa, platforma — dayalı ve kuvvet oradan aktarılıyor. Kapalı zincir hareketler eklemi daha çok saran, çevresindeki küçük kasları da işe katan hareketler. Aynı çalışmayı serbest ağırlıkla yapmak mümkün ama kontrolü çok daha zor.

Üçüncüsü de pratik: yatay düzlemde çalışıyorsunuz. Ayakta yapılan bir egzersizde bedenin bir kısmı sadece sizi ayakta tutmakla meşgul. Sırtüstü yatarken o iş ortadan kalkıyor ve dikkatin tamamı çalışan bölgeye kalıyor. Dizini ya da belini yormadan yüklenmek isteyen biri için fark burada.

Bir reformer dersinde ne yapılıyor?

Akış stüdyodan stüdyoya değişiyor ama omurga büyük ölçüde ortak. Aşağıdaki sıra, ODİ'de bir grup dersinin tipik gidişi:

1. Nefes ve hizalanma Platformda sırtüstü, birkaç dakika. Kaburganın nereye açıldığını ve belin yerle ilişkisini bulmak için. Atlanan ama seansın geri kalanını belirleyen kısım.
2. Footwork Ayaklar çubukta, platformu iterek. Farklı ayak pozisyonlarıyla bacağın farklı bölgeleri çalışıyor. Isınmanın büyük bölümü burada tamamlanıyor.
3. Gövde serisi Hundred, coordination ve benzeri hareketler. Karın kaslarının nefesle birlikte çalıştığı bölüm; yay burada çoğunlukla destek görevinde.
4. Kayışlarla bacak ve kol çalışması Feet in straps, arm series. Kalça çevresi, uyluk içi ve sırt. Kayış, hareketin dönüş fazını da yüklediği için tekrar sayısı düşük tutuluyor.
5. Ayakta ve diz üstü çalışma Long stretch, elephant, knee stretches, lunge varyasyonları. Seansın en çok denge isteyen bölümü; platform kaydığı için gövde sürekli düzeltme yapmak zorunda.
6. Yan çalışma ve esneme Mermaid ve yan yatış serisi. Gövdenin yan hattı ve omuz kuşağı açılıyor, seans burada kapanıyor.

Bir seansın dakika dakika nasıl geçtiğini, ilk gün ne yaşandığını bir seans nasıl geçer? sayfasında ayrıca anlattık.

Reformer ile mat pilates arasındaki fark

İkisi de aynı hareket sisteminden geliyor; ayrıldıkları yer direncin kaynağı. Mat pilateste direnç yerçekimi, reformerda yay. Bunun üç pratik sonucu var:

En sık duyduğumuz üç yanlış

• "Reformer sadece esneme yapar." Hayır. Yay direnci ciddi bir kuvvet çalışması sağlıyor; ağır yaylarla yapılan bir footwork serisi bacakları bir squat kadar yoruyor. Esneklik seansın bir parçası, tamamı değil.
• "Zayıf olmadan reformer yapılmaz." Tam tersi. Yay desteği, kendi ağırlığını taşımakta zorlanan birine yerde yapamayacağı hareketi yaptırıyor. Kilo, kondisyon ya da esneklik bir ön koşul değil.
• "Makine hareketi sizin yerinize yapıyor." Makine yalnızca yön veriyor ve platformu geri çekiyor; kaymayı durduran şey sizsiniz. Reformerda yorulmanın büyük kısmı hareketi yapmaktan değil, kontrol etmekten geliyor.

ODİ'de reformer dersi

Grup derslerinde kontenjan en fazla dört kişi. Bu sayı bir pazarlama tercihi değil, ayar meselesi: her hareketten önce dört kişinin yayı, çubuk yüksekliği ve kayış boyu ayrı ayrı ayarlanıyor. Sekiz kişilik bir grupta bu ayarların çoğu ortalamaya bırakılıyor.

Seans 50 dakika. Programlar postür değerlendirmesiyle başlıyor ve altı haftada bir yeniden yazılıyor; eğitmen değiştiğinde bile aynı yerden devam ediyorsunuz.

Üç format var: dört kişilik grup, iki kişilik duo ve birebir private. Hangisinin sizin hedefinize daha hızlı gittiğini ilk seanstaki değerlendirmede konuşuyoruz.