Aletli pilates hareketleri.

Bu listeyi nasıl okumalı?

Hareket adı, bir hareketin en az bilgi taşıyan parçası. Aynı hareket üç ayrı yayla üç ayrı iş yapıyor: bir yayla esneme, üç yayla kuvvet çalışması oluyor. Sıra da öyle — aynı hareket ısınmadan önce ve sonra farklı şeydir.

Bu yüzden aşağıdaki liste bir program değil, bir sözlük. Derste eğitmenin söylediği adı burada arayıp ne yaptığını okuyabilirsiniz. Ama bu listeye bakarak evde kendinize seans kurmanızı önermiyoruz; makine olmadan zaten olmuyor, makineyle de ayarı görmeden olmuyor.

Başlangıç: ilk dört haftada öğrenilenler

• Footwork — ayak çalışması Sırtüstü, ayaklar çubukta, platformu iterek. Ayak pozisyonu değiştikçe uyluk önü, arkası ve kalça sırayla öne çıkıyor. Hissedilmesi gereken: itişin topuktan başlaması. Sık hata: dizin tam kilitlenmesi ve belin yerden kopması.
• Bridging — köprü Ayaklar çubukta, kalçayı omurga omurga yukarı almak. Kalça arkası ve gövde arkası zinciri. Hissedilmesi gereken: kaldıran gücün kalça arkasından gelmesi. Sık hata: işin bele bırakılması, kaburganın öne açılması.
• The Hundred — yüzler Sırtüstü, kollar yanlarda ipte, gövde hafif kalkık; nefes ritmiyle küçük kol vuruşları. Derin karın kasları ve nefes kapasitesi. Sık hata: boynun çekilmesi — omuz kürekleri değil, çene öne gidiyorsa hareket yanlış yerde çalışıyor.
• Feet in Straps — ayaklar kayışta Sırtüstü, ayaklar kayışlarda; daireler, açma-kapama ve indirme-kaldırma. Kalça çevresi, uyluk içi ve derin karın. Hissedilmesi gereken: bacak hareket ederken belin yerinden kımıldamaması.
• Arm Series — kol serisi Oturarak ya da sırtüstü, ipleri çekerek. Sırt arkası, omuz kuşağı, göğüs. Masa başında çalışanlar için seansın en değerli beş dakikası genellikle burası. Sık hata: omuzların kulağa doğru kalkması.
• Short Box — kısa kutu serisi Platform üzerindeki kutuda oturarak; öne eğilme, geriye yaslanma, yana uzanma ve dönme. Gövdenin dört yönü. Hissedilmesi gereken: hareketin belden değil, kaburganın altından başlaması.

Orta seviye: platform üzerinde ayakta ve diz üstünde

Bu grubun ortak özelliği, gövdenin artık sabit bir yüzeye yaslanmıyor olması. Zorluk hareketin kendisinden çok, kayan platformu durdurmaktan geliyor.

• Long Stretch — uzun germe Şınav pozisyonunda, eller çubukta ve ayaklar omuz bloklarında; platformu ileri geri kaydırmak. Bütün gövde tek parça. Sık hata: kalçanın çökmesi ya da yukarı kalkması.
• Elephant — fil Ayakta, eller çubukta, sırt yuvarlak; platformu bacaklarla geri itmek. Bacak arkası zinciri ve karın. Hissedilmesi gereken: itişin bacak arkasından gelmesi, kolların yalnızca dayanak olması.
• Knee Stretches — diz çekişleri Diz üstünde, eller çubukta; platformu dizlerle çekmek. Karnın en derin tabakası. Kısa ve yorucu bir seri. Sık hata: hareketi kollarla yapmak.
• Long Box: Pulling Straps ve Swan Kutuda yüzüstü; ipleri çekerek ya da gövdeyi kaldırarak. Sırtın arka zinciri — gün boyu öne eğik duran bedenin en çok ihtiyaç duyduğu yön.
• Stomach Massage — mide masajı Platformda oturarak, ayaklar çubukta; itiş ve gövde dönüşleri. Bacak ve gövde aynı anda. Adı yanıltıcı: bir masaj değil, seansın en yoğun bölümlerinden biri.

İleri seviye

Bu hareketler kondisyon meselesi değil, kontrol meselesi. Bir üye bunlara genellikle altıncı aydan sonra ve ancak temel seri oturduğunda geçiyor.

• Short Spine — kısa omurga Ayaklar kayışta, kalçayı yukarı alıp omurgayı sırayla yere bırakmak. Omurga hareketliliği ve kontrol. Boyun rahatsızlığı olanlarda uygulanmıyor.
• Semi-Circle — yarım daire Köprü pozisyonundan platformu iterek yapılan yarım daire çizimi. Kalça önünün açılması ve omurganın uzaması.
• Side Splits — yan açılış Platformda ayakta, bir ayak sabit bir ayak kayan; bacakları yana açmak. Kalça çevresi ve denge. Reformerın en çok denge isteyen hareketi.
• Control Front / Snake — dönüşlü şınav serisi Long Stretch üzerine dönüş eklenen ileri varyasyonlar. Omuz kuşağının kontrollü yük altında çalışması gerekiyor; omuzda sıkışma varsa girilmiyor.

Bir hareketi yapabilmek onu yapmanın doğru zamanı olduğu anlamına gelmiyor. İleri seri, temel hareketlerde hizanın oturmasından sonra anlamlı; erken geçiş genellikle bir adım geriye dönmekle sonuçlanıyor.

Hangi hareket hangi yayla?

Yay rengi ve sertliği markadan markaya değişiyor, bu yüzden aşağıdaki tablo renk değil ağırlık üzerinden. Bir yayın hareketi kolaylaştırdığı mı yoksa zorlaştırdığı mı, hareketin yönüne bağlı — ayrıntısı aletli pilates sayfasında.

Neredeyse herkesin yaptığı dört hata

• Platformu geri bırakmak Hareketin dönüş fazı, gidiş fazı kadar önemli. Platform yayla geri çarpıyorsa kazancın yarısı gidiyor ve ses çıkıyor.
• Nefesi tutmak Zorlanınca nefesi tutmak refleks; ama nefes tutulduğunda derin karın tabakası devre dışı kalıyor. Zor kısımda nefes vermek öğrenilmesi gereken bir şey.
• Menzili büyütmek Daha uzağa gitmek daha iyi değil. Kontrolün bittiği yer hareketin bittiği yer; ötesi bel ve omuza binmek demek.
• Aynaya bakmak Ayna hizayı gösteriyor ama boyun pozisyonunu bozuyor. Hizayı görmesi gereken kişi eğitmen; sizin işiniz hissetmek.