Gövde bir kutu
Bir kutu düşünün: tavanı diyafram, tabanı pelvik taban, ön ve yan duvarları derin karın tabakası, arka duvarı bel arkasındaki küçük kaslar. Bu dört yüzey birlikte çalıştığında gövde içinde bir basınç oluşuyor ve omurga o basınçla destekleniyor.
Diyafram bu kutunun tavanı ve nefes onun hareketi. Yani nefes almak ve vermek, kutunun hacmini sürekli değiştiriyor. Diğer üç duvarın buna uyum sağlaması gerekiyor.
Nefes tutulduğunda tavan kilitleniyor. Basınç yükseliyor, gövde gerçekten sertleşiyor ve kısa vadede iş görüyor — ama bu sertlik sürdürülemiyor ve yük pelvik tabana biniyor. → Kor güçlendirme
Nefes nereye gidiyor?
Stresli bir günün sonunda çoğu kişi göğüsten ve kısa nefes alıyor. Omuzlar her nefeste hafifçe yükseliyor, kaburgalar neredeyse hiç hareket etmiyor ve diyafram işin küçük bir kısmını yapıyor.
Pilateste istediğimiz şey farklı: nefesin kaburgaların yanlarına ve arkasına açılması. Elinizi kaburganın yan kenarına koyup nefes aldığınızda parmaklarınızın açılması gerekiyor. Çoğu kişide ilk denemede açılmıyor.
Bunun karnı şişirmekle de ilgisi yok. Karnı öne doğru şişiren bir nefes, derin karın tabakasını gevşetiyor ve tam istemediğimiz şeyi yapıyor.
Hangi fazda ne yapılıyor?
Genel kural şu: zorlanılan fazda nefes verilir. Bunun sebebi keyfi değil.
| Faz | Nefes | Neden |
|---|---|---|
| Hareketin zor kısmı | Verme | Nefes verirken derin karın tabakası kendiliğinden devreye giriyor ve gövde sabit kalıyor. |
| Hareketin dönüşü | Alma | Kaburga açılıyor, omurga uzuyor ve bir sonraki tekrar için hazırlanıyor. |
| Esneme sırasında | Verme, uzun | Uzun bir verme fazı, koruma refleksini yumuşatıyor ve aralığa girmeyi kolaylaştırıyor. |
İstisnaları var ve bazı hareketler bilinçli olarak tersine çalışıyor; eğitmen o zaman ayrıca söylüyor.
Üç yaygın hata
- Nefesi tutmak En yaygını ve en zararsız görüneni. Zorlanınca nefesi tutmak bir refleks; sorun, tutulduğu sürece derin karın tabakasının uzun süre çalışamaması. Zor kısımda nefes vermek öğrenilen bir beceri, doğuştan gelen bir şey değil.
- Karnı öne şişirmek Derin nefes denince akla gelen ilk şey bu ve tam tersini yapıyor: karın öne çıktığında derin tabaka boyunu kaybediyor ve gövde desteği azalıyor. İstediğimiz yön öne değil, yanlara.
- Nefesi zorlamak Nefesi bilinçli hâle getirmek, onu abartmak demek değil. Aşırı derin ve gürültülü nefes birkaç dakika sonra baş dönmesi yapıyor. Doğru ölçü, nefesin rahat ama fark edilir olması.
Burun mu ağız mı sorusunun tek doğru cevabı yok. Yaygın uygulama burundan almak, ağızdan vermek; ağızdan verme fazının kontrolünü kolaylaştırıyor. Ama burnunuz tıkalıysa ya da rahat etmiyorsanız bunu zorlamıyoruz — nefesin ritmi, yolundan önemli.
Pelvik taban ve nefes
Kutunun tabanı ile tavanı birlikte çalışıyor: nefes alırken diyafram iniyor ve pelvik taban hafifçe aşağı geliyor; nefes verirken ikisi de yukarı dönüyor.
Bu, pelvik taban çalışmasını ayrı bir egzersiz olarak yapmaya gerek olmadığı anlamına geliyor. Nefes doğru gittiğinde o bölge zaten hareketin içinde çalışıyor.
Doğum sonrası dönemde bu bağ özellikle önemli hâle geliyor ve programın ilk odağı da bu oluyor. → Doğum sonrası pilates
Öksürürken kaçırma, ağırlık hissi ya da baskı hissi gibi şikâyetler varsa doğru adres bir pelvik taban fizyoterapisti. Biz bu alanda değerlendirme yapmıyoruz.
Derste ne oluyor?
Elli dakikalık bir seansta yaklaşık altı yüz kez bilinçli nefes veriyorsunuz. Sayı yüksek görünüyor ama fark edilmiyor, çünkü nefes hareketin ritmini kuruyor ve ayrı bir iş gibi hissedilmiyor.
İlk üç hafta zor geçiyor: hareketi, nefesi ve gövdeyi sabit tutmayı aynı anda düşünmek mümkün olmuyor. Dördüncü haftadan sonra bunlar ayrışıyor ve nefes kendiliğinden doğru yere oturuyor. Ders o zaman birden kolaylaşmış gibi geliyor — kolaylaşmıyor, siz öğreniyorsunuz.
Seans sonunda tarif edilen o gevşemenin doğrudan sebebi de bu. Nefes vermenin uzaması sinir sisteminde ölçülebilir bir şeye karşılık geliyor. → Stres ve pilates
Nefes tempoyu da belirliyor
Bir pilates dersinin neden yavaş olduğunu merak edenler için cevap burada: tempoyu belirleyen şey nefes. Bir tekrar, bir nefes alma ve bir nefes verme süresinde tamamlanıyor; hızlandırdığınızda nefes yetişmiyor ve şema bozuluyor.
Bu, ilk derste en çok şaşırtan şeylerden biri oluyor. Aletli pilates dışarıdan bakıldığında yavaş görünüyor ama altıncı tekrarda bacak titremeye başlıyor. Yavaşlık bir kolaylık değil; kontrolü zorunlu kılan şey.
Neden bu kadar zor?
Nefes, günde yaklaşık yirmi bin kez yaptığınız ve hiç düşünmediğiniz bir şey. Otomatik çalışan bir sistemi bilinçli hâle getirmek, alışkanlığı bozmak anlamına geliyor ve bu her zaman rahatsız edici.
İkinci zorluk, aynı anda başka şeyler düşünmeniz gerekmesi. İlk haftalarda hareketi, gövdeyi sabit tutmayı ve nefesi aynı anda takip etmek mümkün olmuyor; beyin üçünden birini bırakıyor ve genellikle bıraktığı şey nefes oluyor.
Bu yüzden ilk seanslarda nefesi ısrarla düzeltmiyoruz. Önce hareketin oturmasını bekliyoruz; nefes üçüncü haftadan itibaren gündeme geliyor ve o zaman çok daha hızlı oturuyor. → Yeni başlayanlar
Ders dışında
Derste öğrendiğiniz şeyin en büyük değeri, bir yere gitmeyi gerektirmemesi. Elinizi kaburganın yanına koyun, nefesi oraya doğru alın ve verme fazını alma fazından uzun tutun. Birkaç tekrar yeterli.
Toplantı öncesinde, trafikte, uyumadan önce. Karmaşık bir teknik değil ve kimse fark etmiyor.