Neden bu dört hareket?
Sekiz saat oturmanın bedende kurduğu tablo neredeyse herkeste aynı ve bir zincir hâlinde ilerliyor: kalça önü kısalıyor, kalça arkası uykuya geçiyor, göğüs önü kapanıyor, sırt arkası zayıflıyor.
Aşağıdaki dört hareket bu zincirin dört halkasına birer birer denk geliyor. Sıra da tesadüf değil: önce kısalanı açıyoruz, sonra zayıflayanı çalıştırıyoruz. Ters sırada yapıldığında ikincisi ilkinin izin verdiği kadar oluyor.
Bir şeyi baştan söyleyelim: bu dört hareket bir pilates seansının yerine geçmiyor ve öyle bir iddiası yok. Yaptığı şey, iki seans arasındaki günlerde zincirin yeniden kurulmasını yavaşlatmak. → Ofis çalışanları için pilates
1. Yarım diz çökmede kalça önü açma
Zincirin başladığı yer burası, o yüzden ilk sırada.
Nasıl: Bir dizinizi yere koyun, diğer ayağınızı önünüze basın; iki diz de yaklaşık doksan derece. Kalçayı öne doğru götürün ama beli çukurlaştırmadan — leğen kemiğini hafifçe arkaya çevirdiğinizde arkadaki bacağın önünde gerilme hissedeceksiniz.
Ne kadar: Her tarafta üç nefes boyunca kalın, iki kez tekrarlayın. Toplam iki dakika.
Sık hata: Beli çukurlaştırıp öne uzanmak. Bu, gerilmeyi kalça önünden alıp bele taşıyor ve hareketi tersine çeviriyor. Gerilmeyi hissetmiyorsanız daha ileri gitmek yerine leğen kemiğinin açısını düzeltin.
2. Duvarda göğüs açma
Klavye ve telefonla kapanan göğüs önü için.
Nasıl: Yan durun, kolunuzu omuz hizasında duvara ya da kapı çerçevesine dayayın, dirsek hafif bükülü. Gövdenizi kolun ters yönüne doğru yavaşça çevirin. Gerilme göğsün ön üst kısmında hissedilmeli.
Ne kadar: Her kolda üç nefes, iki kez. İki dakika.
Sık hata: Omzu zorlayarak daha çok döndürmek. Gerilmenin omuz ekleminin içinde değil, göğsün önünde hissedilmesi gerekiyor. Omuzda batma varsa kolu biraz aşağı alın.
3. Oturarak sırt üstü dönüş
Sırtın üst bölümü gün boyu hiç dönmüyor ve dönmeyi bıraktığında o iş bele kalıyor.
Nasıl: Sandalyede dik oturun, ellerinizi göğsünüzde çaprazlayın. Nefes verirken gövdenizi bir yana çevirin — dönüşü kaburgadan başlatın, omuzdan değil. Kalçanız sandalyede sabit kalsın.
Ne kadar: Her yöne beş tekrar, yavaş. Bir buçuk dakika. Bu hareketi çalışırken masanızda da yapabilirsiniz.
Sık hata: Kolları savurarak dönmek. Hız, dönüşün nereden geldiğini gizliyor; yavaş yapıldığında sırtın üst kısmının gerçekten döndüğünü hissedersiniz.
4. Köprü
Uykuya geçen kalça arkasını uyandırmak için ve dördü içinde tek gerçek kuvvet hareketi bu.
Nasıl: Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde. Kalçayı yavaşça yukarı alın; kaldıran gücün kalça arkasından gelmesi gerekiyor. En tepede bir nefes bekleyin, sonra omurga omurga aşağı bırakın.
Ne kadar: Sekiz tekrar, iki set. İki buçuk dakika.
Sık hata: İşi bele bırakmak ve kaburgayı öne açmak. Yukarıda kalçanızı sıkın ve kaburganın ön kenarının yükselmediğinden emin olun. Belinizde sıkışma hissediyorsanız daha az yukarı çıkın.
Bu hareket derste de var ve reformerda ayak çubuğuna karşı yapılıyor. Yay direnci eklendiğinde aynı hareket belirgin biçimde farklı çalışıyor. → Aletli pilates hareketleri
Neden dört, neden daha fazlası değil?
Bu listeyi on harekete çıkarmak kolaydı ve muhtemelen daha etkileyici görünürdü. Yapmadık, çünkü uzun listeler yapılmıyor.
Gün içinde araya sıkıştırılan bir rutinin tek gerçek düşmanı süre. On dakikalık bir şey iş çıkışına sığıyor; yirmi beş dakikalık bir şey ilk hafta yapılıyor, ikinci hafta atlanıyor, üçüncü hafta unutuluyor. Dört hareket, düzenli yapıldığında on hareketten fazla iş çıkarıyor.
Seçim de rastgele değil: dördü, zincirin dört halkasına birer birer denk geliyor ve hiçbiri diğerinin yerine geçmiyor. Beşinci bir hareket eklemek yeni bir halka açmıyor, var olanı tekrarlıyordu.
İnternetteki videolar yerine neden bunlar?
Ofis egzersizi videolarının çoğu iyi niyetli ve teknik olarak da yanlış değil. Sorun başka: herkes için yazılıyorlar ve sizin kısıtlarınızı bilmiyorlar.
Yukarıdaki dört hareket de aynı sınıra tabi — bunlar da genel bir liste. Farkları, tek bir örüntüye göre seçilmiş olmaları: sekiz saat oturan bir bedenin zinciri. Bu örüntü masa başında çalışan insanların büyük çoğunluğunda aynı çıkıyor.
Yine de en isabetlisi, eğitmeninizden kendi değerlendirmenize göre seçilmiş iki üç hareket istemek. İlk seanstaki postür değerlendirmesi zaten hangi bölgenin kısa, hangisinin zayıf olduğunu gösteriyor. → Deneme dersi
Ne zaman yapmalı?
En iyi zaman iş çıkışı, ama sabah da olur. Belirleyici olan saat değil, düzen: her gün on dakika, haftada üç kez yirmi dakikadan daha çok iş yapıyor.
Seans günlerinde tekrar etmeye gerek yok; zaten dersin içinde bunların hepsi var. Ders olmayan günlere koymak en verimlisi.
Uzun bir toplantı ya da yolculuk sonrasında yalnızca birinci ve üçüncü hareketi yapmak bile fark ediliyor.
Ne beklememeli?
Bu dört hareket postürünüzü düzeltmiyor. Yaptığı şey, gün içinde kurulan zinciri gevşetmek ve akşamki gerginliği azaltmak.
Kalıcı değişim, kısalan kasların uzaması ve zayıflayanların güçlenmesiyle oluyor ve bu haftalar süren bir iş. On dakikalık bir rutin o işi yapamıyor; ama o işi yapan çalışmanın etkisini koruyor.
Kalıcı tarafın nasıl işlediğini postür düzeltme sayfasında yazdık.
Bel ya da boyun şikâyetiniz varsa bu hareketleri denemeden önce hekiminize danışın. Genel bir liste, sizin tablonuzu bilmiyor. → Bel ağrısı ve pilates