Neden bu kadar kısa konuşuyoruz?
Bir hareket sürerken uzun açıklama yapılamıyor. Cümle bittiğinde tekrar da bitiyor ve düzeltme bir sonrakine kalıyor; üç cümlelik bir tarif, üç tekrarın kaybı demek.
İkinci sebep daha ilginç: uzun tarif hareketi bozuyor. Aynı anda dört şey düşünmeye çalışan bir beden, hiçbirini iyi yapamıyor. Bu yüzden bir seferde tek bir şey söylüyoruz ve genellikle en çok fark yaratacak olanı seçiyoruz.
Ama kısa tarifler ilk haftalarda kafa karıştırıyor, çünkü arkalarındaki mantık görünmüyor. Aşağıdakiler o mantık — bir kez okuduğunuzda derste tekrar açıklanmasına gerek kalmıyor.
1. “Kaburganı indir”
En sık söylediğimiz ve en az anlaşılan cümle. Kastettiğimiz şey göğüs kafesinin ön alt kenarının öne doğru kalkması.
Bu kalkma, bel çukuru derinleştiğinde kendiliğinden oluyor ve iki sonucu var. Birincisi, diyafram doğru pozisyonunu kaybediyor ve nefes göğse çıkıyor. İkincisi, derin karın tabakası boyunu kaybediyor ve gövdeyi saramaz hâle geliyor.
Ne yapmanızı istiyoruz: nefesi verirken kaburganın ön kenarının hafifçe içeri ve aşağı gelmesine izin vermek. Karnınızı içeri çekmek değil — o başka bir şey ve genellikle işi zorlaştırıyor. → Kor güçlendirme
2. “Omzunu bırak”
Zorlanınca omuzlar kulaklara doğru yükseliyor. Bu bir refleks ve neredeyse herkeste var; gün boyu stresli bir masada oturmuş biri derse zaten yükselmiş omuzlarla geliyor.
Sorun estetik değil, mekanik: omuz yükseldiğinde kol hareketini yapan kaslar değişiyor. Sırtın alt kısmındaki kaslar devreden çıkıyor ve iş boyun çevresine kalıyor. Akşamki boyun gerginliğinin bir kısmı buradan çıkıyor.
Ne yapmanızı istiyoruz: omuz uçlarını kulaklardan uzağa, kalçaya doğru düşürmek. Geriye çekmek değil — geriye çekmek genellikle kaburgayı öne kaldırıyor ve birinci maddeye dönüyoruz.
3. “Zor kısımda nefes ver”
Zorlanınca nefesi tutmak da bir refleks ve derste en çok düzelttiğimiz şey bu.
Nefes tutulduğunda gövde içi basınç yükseliyor ve gövde gerçekten sertleşiyor — kısa vadede işe yarıyor. Ama bu sertlik sürdürülemiyor ve basınç pelvik tabana biniyor. Ayrıca nefes tutulduğu sürece derin karın tabakası uzun süre çalışamıyor.
Öğrenilmesi gereken beceri, nefes verirken gövdeyi sabit tutabilmek. İlk haftalarda garip geliyor, dördüncü haftadan sonra kendiliğinden oturuyor. → Nefes: pilatesin en çok atlanan parçası
4. “Geri bırakma, kontrol et”
Platform yayla geri çekiliyor ve siz o çekişe direnmeniz gerekiyor. Bırakırsanız platform hızla geri gidiyor, metal bir ses çıkıyor ve tekrar yarım kalıyor.
Kazancın yarısı orada. Kas hem kısalırken hem kontrollü biçimde uzarken çalışıyor; ikinci fazın adı eksantrik ve gövde dayanıklılığının büyük kısmı orada kuruluyor.
Pratik ölçüsü basit: derste duyulan tek ses nefes olmalı. Metal sesi duyuyorsanız ya teknik bir hata var ya da yay çok ağır.
5. “Buraya kadar yeter”
Yeni başlayanların en sık yaptığı hata daha uzağa gitmeye çalışmak. Sezgi şunu söylüyor: menzil ne kadar büyükse hareket o kadar iyi.
Doğru olan tersine yakın. Kontrolün bittiği yer hareketin bittiği yer; ötesi bele ve omuza biniyor. Bacağı beş santim daha aşağı indirmek, bel yerinden kalkıyorsa bir kazanç değil, bir kayıp.
Bu yüzden derste sizi durdurduğumuzda yapamadığınızı düşünmeyin. Durduğumuz yer, o hareketin bugün sizin için bittiği yer — ve altı hafta sonra başka bir yerde olacak.
Bu beş cümle bir kontrol listesi değil; hepsini aynı anda düşünmeye çalışmak hareketi bozuyor. Derste zaten sırayla söylüyoruz ve dördüncü haftadan sonra çoğu kendiliğinden oturuyor. → Yeni başlayanlar
Bir de dokunarak söylediklerimiz
Tariflerin bir kısmı sözle değil elle yapılıyor. Bir omzun yerini göstermek, kaburganın nereye ineceğini hissettirmek ya da kalçanın hangi yöne döneceğini işaret etmek sözle dakikalar sürüyor; elle bir saniye.
Elle düzeltme pilatesin normal bir parçası ve tek kuralı var: izin isteyerek yapılıyor. İlk seansta soruyoruz ve istemiyorsanız hiç dokunmuyoruz — bu tercihi kaydınıza not düşüyoruz ve sonraki derslerde tekrar sormuyoruz.
İstemeyen üyelerde tarifi sözle ve görsel olarak yapıyoruz; biraz daha uzun sürüyor ama sonuç aynı yere geliyor. → Pilates hocası nasıl seçilir?
Söylemediğimiz üç şey
Ne söylediğimiz kadar ne söylemediğimiz de bir tercih. Aşağıdakiler pek çok derste duyulan ama bizim kullanmadığımız kalıplar.
- “Hadi, biraz daha!” Motivasyon cümlesi gibi duruyor ama pratikte menzili büyütmeye ya da yayı ağırlaştırmaya itiyor. İkisi de kontrolün bittiği yerin ötesine geçmek demek. Zorlama gerektiğinde yayı biz değiştiriyoruz; sizden fazladan çaba istemiyoruz.
- Karşılaştırma Yanınızdaki kişi aynı hareketi üç kat ağır ya da hafif yapıyor olabilir ve bu dışarıdan görünmüyor. Kimseyi kimseyle kıyaslamıyoruz; kıyaslama yapan bir ders zaten kişiye özel çalışma fikrini bırakmış demektir.
- “Burada hissetmelisin” Nerede hissedeceğinizi söylemek, oraya odaklanıp hareketi oradan yapmaya çalışmanıza yol açıyor ve genellikle yanlış kası devreye sokuyor. Bunun yerine ne yapacağınızı tarif ediyoruz; his kendiliğinden doğru yere gidiyor.
Bir şey daha söylemiyoruz: ağrıyı görmezden gelen hiçbir cümle. Kasta yanma normal, eklemde keskin ağrı değil. Bunu hissettiğinizde söyleyin — dersin sonunu beklemeyin.